দেহযতন I আর্থ্রাইটিস ফ্রেন্ডলি এক্সারসাইজ

সুস্থ থাকার জন্য প্রত্যেকেরই নিয়মিত ব্যায়াম করা প্রয়োজন, তবে যারা আর্থ্রাইটিসে ভুগছেন, তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে জরুরি। কারণ, ব্যায়াম পেশিকে মজবুত এবং চলাফেরা সহজ করে

যত সহজ শোনায়, আর্থ্রাইটিসে যারা ভুগছেন, তাদের জন্য নিয়মিত শরীরচর্চা ততটাই জটিল। অথচ একে চাইলে সহজ করে তোলা সম্ভব। সে জন্য অবশ্য ম্যারাথন দৌড়াতে কিংবা মাইলের পর মাইল সাঁতার কাটতে হবে, এমন নয়। নিয়মিত ব্যায়াম করলেই জীবন অনেক সহজ হয়ে যায়। শরীরের জয়েন্টগুলোকে যত বেশি মুভমেন্ট করানো হবে, সেগুলো তত ভালোভাবে কাজ করবে। এককথায় এক্সারসাইজ আদতে জয়েন্ট পেইন ও ক্লান্তিভাব কমিয়ে আনে।
উপকারিতার তালিকা
আর্থ্রাইটিস কেয়ার প্ল্যানে যদি এক্সারসাইজকে একটি অংশ হিসেবে যুক্ত করে নেওয়া যায়, তাহলে প্রতিদিনের জীবন খুব একটা জটিল লাগবে না। নিয়মিত আর সঠিক শরীরচর্চায় হাড়ের জয়েন্ট ও মাংসপেশি শক্তিশালী এবং হাড় মজবুত হওয়ার পাশাপাশি প্রাণশক্তি বাড়ে, ঘুম ভালো হয়, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকাসহ শারীরিক ভারসাম্যের উন্নতি ঘটে।
ব্যায়ামের ধরন
আর্থ্রাইটিস ফ্রেন্ডলি এক্সারসাইজগুলোর মধ্যে এমন কিছু ব্যায়াম আছে, যেগুলো জয়েন্ট ভালোভাবে মুভ করাতে এবং পেশি শক্তিশালী করতে ভূমিকা রাখে। হৃৎস্পন্দন বাড়ায় যে অ্যারোবিক এক্সারসাইজ, সেটিও এ ধরনের রোগীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। হিপ, হাঁটু বা গোড়ালিতে যদি আর্থ্রাইটিস থাকে, তবে চিকিৎসকের পরামর্শে লো ইমপ্যাক্ট এক্সারসাইজ করতে পারেন। তা ছাড়া হালকা ব্যায়ামেও উপকার মিলবে। এনজে ইট অ্যান্ড ফিটের প্রতিষ্ঠাতা ও কোচ নাহরায় জান্নাত বলেন, বড় ওয়ার্কআউটের প্রয়োজন নেই; ছোট এক্সারসাইজ হলেও প্রতিদিন চর্চা করা চাই। দিনে মাত্র ৫ মিনিট চেয়ারে বসে পা সোজা করে ৫-১০ বার তোলা বা লেগ এক্সটেনশন, আর প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিট হাঁটা—এই দুটি ছোট অভ্যাস দিয়ে দেহচর্চা শুরু করতে পারলে ভালো ফল পাওয়া সম্ভব। জয়েন্ট মুভ করলে তবেই সাইনোভিয়াল ফ্লুইড সঞ্চালিত হয়, যা জয়েন্টকে লুব্রিকেটেড রাখে—এটিই শরীরের নিজস্ব প্রাকৃতিক ব্যথা কমানোর উপায়।
রেঞ্জ অব মোশন এক্সারসাইজ
এ ধরনের ওয়ার্কআউটগুলো শরীরের জড়তা কাটায় এবং এর মাধ্যমে দেহ সচল থাকে। উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, দুই হাত স্ট্রেচ করে ওপর-নিচ করুন, শোল্ডার রোল করে সামনে-পেছনে এভাবে মুভ করা চাই। এই দেহচর্চাগুলো প্রতিদিন করা জরুরি।
স্ট্রেনদেনিং এক্সারসাইজ
এই ব্যায়ামগুলো পেশি গঠনে সহায়ক। পেশি শক্তিশালী হলে হাড়ের ওপর চাপ কম কমে। এ ধরনের দেহচর্চার মধ্যে রয়েছে রেজিস্ট্যান্ট ব্যান্ড এক্সারসাইজ, হ্যান্ড ওয়েট, ওয়েট মেশিনের ব্যবহার ইত্যাদি। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন ওয়েট ট্রেনিং করা শ্রেয়।
অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট
এ ধরনের ব্যায়ামে সাধারণত হার্ট রেট বাড়ে; ফলে সার্বিক ফিটনেসসহ হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুস ভালো থাকে, ওজন নিয়ন্ত্রণে আসে এবং এনার্জি বাড়ে। এই ব্যায়ামগুলোর মধ্যে নিয়মিত হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা এবং ওয়াটার অ্যারোবিকস অন্তর্ভুক্ত। প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট অ্যারোবিক এক্সারসাইজের চেষ্টা চালানো ভালো। চাইলে দিনের বিভিন্ন সময় ভাগ করে এই দেহচর্চাগুলো করা যেতে পারে। এতে হাড়ের জয়েন্টেও আরাম অনুভূত হবে। প্রতিদিন সম্ভব না হলে সপ্তাহে অন্তত চার দিন এসব এক্সারসাইজ করা চাই।
ব্যালেন্স অ্যান্ড মাইন্ডফুল মুভমেন্ট
যেসব দেহচর্চা করলে বডি মুভ হয়; যেমন ইয়োগার জেন্টল ফর্মও যদি চর্চা করা যায়, তবে সেটাও শরীরের জন্য উপকারী। এ ধরনের ব্যায়াম শরীরের ব্যালান্স ঠিক রাখে, হুট করে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায় এবং বডি রিল্যাক্স করে। তা ছাড়া অন্য যেকোনো মুভমেন্ট যতই ছোট হোক, শরীরকে আরাম দিতে সক্ষম। প্রাত্যহিক কর্ম; যেমন বাগানে কাজ করা, পোষ্য কুকুরকে সঙ্গে নিয়ে হাঁটাও ফিজিক্যাল অ্যাকটিভিটির অংশ।
ওজন নিয়ন্ত্রণ
নাহরায় জান্নাত জানান, শুধু এক্সারসাইজ করলে চলবে না, খাবারের প্লেটেও পরিবর্তন আনা চাই। ২০২৫ সালের মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, শুধুই ডায়েট কিংবা শুধুই এক্সারসাইজের চেয়ে এ দুয়ের সমন্বয় করা গেলে ওজন ও ব্যথা কমার সম্ভাবনা বাড়ে।
জরুরি খেয়াল
ভারী কিছুর বদলে সহজ ও হালকা এক্সারসাইজ দিয়ে চর্চা শুরু করা ভালো। যেমন রিকামবেন্ট বাইসাইক্লিং, এলিপটিক্যাল ট্রেইনার ওয়ার্কআউট অথবা সাঁতার কাটা হাড়ের জয়েন্টে আরাম দেয়। ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম টাওয়েল, হট প্যাক বা ওয়ার্ম শাওয়ার নিলে পেশি রিল্যাক্স হয় এবং ব্যথা কমে। এ ক্ষেত্রে অবশ্যই তাপমাত্রা কুসুম গরম রাখা চাই। ২০ মিনিটের মতো এই সেঁক নিলে ভালো। জয়েন্টগুলো ধীরে ধীরে নাড়িয়ে ওয়ার্মআপ করা মঙ্গল। অ্যারোবিক বা স্ট্রেনদেনিং এক্সারসাইজ শুরুর আগে ৫-১০ মিনিট রেঞ্জ অব মোশন এক্সারসাইজ হতে পারে দারুণ অপশন। মোটকথা, নিজের শরীর বুঝে এবং ফিটনেস এক্সপার্টের পরামর্শ নিয়েই শরীরচর্চা করা উত্তম।

 আরফাতুন নাবিলা
ছবি: ইন্টারনেট