গ্রিন প্লেট I মেডিটেরেনিয়ান চিকপি বোল
ভেগান কিংবা সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ খাদ্যাভ্যাসে যারা অভ্যস্ত, তাদের জন্য চ্যালেঞ্জ হলো পর্যাপ্ত ও মানসম্মত প্রোটিনের জোগান। এই ঘাটতি পূরণে ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের মেডিটেরেনিয়ান চিকপি বোল হতে পারে চমৎকার স্বাদযুক্ত বিকল্প
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হিসেবে টেক্সচার ও স্বাদের দিক থেকে চিকপি বা কাবুলি ছোলা মাংসের দারুণ বিকল্প। ভেগান যারা তাদের অনেকেই প্রোটিনের জন্য অতিরিক্ত সয়াবিন বা টফুর ওপর নির্ভর করেন। ক্ষেত্রবিশেষে তা অ্যালার্জির, এমনকি হরমোনের ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে। অন্যদিকে কাবুলি ছোলায় প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার থাকায় হজমপ্রক্রিয়া উন্নত হয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে অসময়ে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
পুষ্টিবিদ নাঈমা হাসান জানান, প্রাণিজ প্রোটিনের মতো ক্ষতিকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কোলেস্টেরল না থাকায় হৃদ্যন্ত্রের জন্য চিকপি বোল উপকারী। এ থেকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেশিয়াম এবং ভিটামিন বি-৬ পাওয়া যায়। অল্প সময়ে তৈরি হওয়ায় অফিস লাঞ্চ কিংবা ঘরে নৈশভোজে উপযুক্ত।
প্রয়োজনীয় উপকরণ
মূল: সেদ্ধ বা টিনজাত ছোলা ১ কাপ, সেদ্ধ কুইনয়া বা ব্রাউন রাইস আধা কাপ, শসাকুচি আধা কাপ, টুকরা করা চেরি টমেটো আধা কাপ, কুচানো লেটুসপাতা ২ কাপ, লাল পেঁয়াজ ২ টেবিল চামচ, সল্টেড বাটার পরিমাণমতো, ধনেপাতা বা পার্সলের কুচি ২ টেবিল চামচ, অলিভ অয়েল ২ টেবিল চামচ, রসুনগুঁড়া ও গোলমরিচ পরিমাণমতো।
টক-মিষ্টি ড্রেসিং বা সসের জন্য: গ্রিক ইয়োগার্ট বা টক দই কোয়ার্টার কাপ, অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, সামান্য লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া।
তৈরির পদ্ধতি
একটি পাত্রে ছোলার সঙ্গে এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েল এবং অর্ধেক চামচ জাতার মসলা বা গোলমরিচ-লবণ মিশিয়ে নিন। প্যানে সামান্য বাটার দিয়ে মেরিনেটেড ছোলা ক্রিসপি করে ভেজে নিন ৭-৮ মিনিট। একটি ছোট বাটিতে টক দই, বাকি অলিভ অয়েল, লেবুর রস, লবণ ও গোলমরিচ একসঙ্গে ভালো করে ফেটিয়ে একটি ক্রিমি সস তৈরি করে এক পাশে রেখে দিন। এবার পরিবেশনের জন্য দুটি বড় বাটি নিন। বাটির নিচে প্রথমে সেদ্ধ কুইনয়া বা ব্রাউন রাইস এবং কুচানো লেটুসপাতা বিছিয়ে দিন। রাইসের ওপর সাজিয়ে দিন ভেজে রাখা ক্রিসপি ছোলা, শসা, টমেটো এবং লাল পেঁয়াজকুচি। ওপর থেকে ফেটানো চিজ এবং পার্সলের কুচি ছড়িয়ে দিন। সবশেষে আগে থেকে বানিয়ে রাখা ইয়োগার্ট ড্রেসিংটি ওপর থেকে ড্রিজল করে পরিবেশন করুন।
যদি সম্পূর্ণ নিরামিষ বা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে টক দইয়ের পরিবর্তে তিল থেকে তৈরি তাহিনি ও লেবুর রসের ড্রেসিং ব্যবহার করতে পারেন। সপ্তাহের যেকোনো দিন আপনার শরীরে পুষ্টির জোগান দিতে এবং মুখের স্বাদ বদলাতে ঝটপট বানিয়ে ফেলুন এই কালারফুল ও হেলদি মেডিটেরেনিয়ান বোল।
ফুড ডেস্ক
ছবি: ইন্টারনেট
