দেহযতন I বাই-বাই বেলি ফ্যাট
তলপেটের চর্বি কমিয়ে শরীর ফিট করে তুলতে। কিছু সহজ তবে পরিশ্রমসাধ্য কৌশল। তাতে জয়গান অবশ্য ইচ্ছাশক্তির
মেদভুঁড়ি কী করি! পুরোনো বুলি। কিছুটা শ্লেষাত্মক। তবে স্বাস্থ্যসচেতন যারা, মেদ নিয়ে থাকেন সদা সতর্ক। তবু কখনো কখনো চুপিসারে ফ্যাট হানা দেয় শরীরে। ঈদ মৌসুমে তা একটু বেশি মাত্রায়ই! আবার এমন অনেকে রয়েছেন, যারা এত দিন এ নিয়ে না ভাবলেও এখন রীতিমতো মাথা ঘামাচ্ছেন। কিন্তু জিমে গিয়ে এক্সারসাইজ করার মতো সময় ও সুযোগ মিলছে না। বলি, ইচ্ছাশক্তি থাকলে বিশেষ ইকুইপমেন্টের সাহায্য ছাড়াই, ঘরে খুব সহজে এমন কিছু এক্সারসাইজ করা সম্ভব, যাতে অনেকটাই কেটে যাবে বেলি ফ্যাট।
সিজার লেগস: হাত-পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন, তবে বেশি আরাম করে নয়। তারপর পা দুটো তুলে আনুন মাথার ওপর, যতক্ষণ না লোয়ার ব্যাক বরাবর উঠে আসে পাতের পাতা। এবার কাঁধের পেছনের অংশের সঙ্গে সমানভাবে ব্যালেন্স করুন। তারপর ডান পা কোনাকুনিভাবে সামনে এবং বাম পা পেছনে নামিয়ে আনুন। অপর দিকটির বেলায়ও একই কাজ করুন।
স্ট্রেট লেগড সিট-আপ: সোজা হয়ে শুয়ে মাথার নিচে হাত রাখুন। তারপর সোজা হয়ে বসা পর্যন্ত আপার বডি ধীরে ধীরে মেঝে থেকে ওপরে ওঠান এবং আবার ধীরে ধীরে শুয়ে পড়ুন। বেশ কয়েকবার এই সিট-আপের পুনরাবৃত্তি চলুক।
স্যুটকেস সিট-আপ: ম্যাটের ওপর শুয়ে কানের দুপাশে হাত রেখে দুই হাঁটুকে একসঙ্গে ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে রাখুন। এবার আপার বডির লোয়ার অংশ মেঝেতে রেখে পা সোজা প্রসারিত করুন। তারপর হাঁটু দুটো ও মাথা ওপরে তুলে হাঁটুকে বুক বরাবর পর্যন্ত উঠিয়ে আনুন।
সুপাইন লেগ সার্কেল: হিপের নিচে সোজা করে হাত রেখে ম্যাটের ওপর শুয়ে পড়ুন। অ্যাবডোমিনাল মাসল ব্যবহার করে, পা দুটো একসঙ্গে ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে ধীরে ধীরে চক্রাকারে ঘোরাতে থাকুন। খেয়াল রাখুন, আপনার লোয়ার ব্যাক যেন মেঝেতে স্থির থাকে।
ভি-সিট হোল্ড: পিঠ তুলে হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন। তারপর পা বাঁকিয়ে ওপরের দিকে তুলে শরীরকে ইংরেজি ভি অক্ষরের আকৃতি দিন। এই অবস্থা ধরে রাখুন কিছুক্ষণ। কতক্ষণ? যতক্ষণ দমে ও শরীরে কুলায়।
বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ: মাথার দুপাশে হাত রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। মাথা ও কাঁধ মেঝে থেকে একটু ওপরে তুলে পা রাখুন টেবিলটপ পজিশনে। ডান পা ৪৫ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে সটান করার সময়, বাম হাঁটুকে ডান কনুই দিয়ে স্পর্শ করুন। এবার উল্টোটা করুন। সহজ কথায়, আপনার ডান কনুই বাম হাঁটুর এবং বাম কনুই ডান হাঁটুর সঙ্গে পরস্পর স্পর্শ করাতে থাকুন; পায়ের কার্যক্রম তখন থাকুক অনেকটাই সাইকেল চালানোর মতো।
রিভার্স ক্রাঞ্চ: হাত সোজা করে কবজির ওপর হিপ রেখে সটান শুয়ে পড়ুন। পা রাখুন সোজা ধড় বরাবর। তারপর লোয়ার ব্যাক মেঝেতে রেখে দুই পা ভাঁজ করে একসঙ্গে ওপরে তুলে আনুন, বুক বরাবর। এবার পা সোজা করে নামিয়ে ফেলুন। এই প্র্যাকটিস চলতে থাকুক বেশ কয়েকবার।
ডেড বাগ: সটান হয়ে শুয়ে, হাত দুটো মাথার পেছন থেকে সোজা করে ওপরে তুলুন। পা দুটো তুলে আনুন টেবিলটপ পজিশনে। তারপর ধীরে ধীরে একসঙ্গে ডান হাত এবং বাম পা সোজা নামিয়ে আনুন। তারপর আবার তুলে আনুন শুরুর পজিশনে। এবার ধীরে ধীরে একসঙ্গে বাম পা ও ডান হাত সোজা নামিয়ে ফেলুন। আবার তুলে আনুন শুরুর পজিশনে। এভাবে চলতে থাকুক। খেয়াল রাখবেন, লোয়ার ব্যাক যেন মেঝেতে স্থির থাকে।
জ্যাকনাইফ: সটান হয়ে শুয়ে, একসঙ্গে হাত ও পা ওপরের দিকে তুলে আনুন যেন পরস্পরকে ক্রস করে যায়। তারপর একই সঙ্গে নামিয়ে ফেলুন। এ সময়ে হাতের সঙ্গে মাথা ও কাঁধ কিছুটা ওপরে উঠে এলেও লোয়ার ব্যাক যেন মেঝেতেই থাকে।
বিয়ার ক্রল: হ্যাঁ, নিজেকে ভালুক (বিয়ার) বানিয়ে হামাগুড়ি (ক্রল) দেওয়ার ব্যায়াম এটি! ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে, ওয়াইড পুশ-আপ পজিশনে শুরু করুন। হাতের তালু ও পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে একবার সামনে আবার পেছনের দিকে হামাগুড়ি দিতে থাকুন। এ সময়ে ডান হাতের সঙ্গে বাম পা এবং বাম হাতের সঙ্গে ডান পা মুভ করাবেন। হাত ও পায়ের মাঝখানে বজায় রাখুন নির্দিষ্ট দূরত্ব। মেঝেতে হাঁটু স্পর্শ করবেন না।
প্ল্যাঙ্ক রিচ: হাতের তালু ও পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে থাকুন। হাত যেন কাঁধ বরাবর থাকে। তারপর শরীরের অন্য অংশগুলো যথাসম্ভব না নড়িয়ে একবার ডান হাত এবং পরের বার বাম হাত এক ধাপ সামনে বাড়িয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আবার আগের পজিশনে, অর্থাৎ কাঁধ বরাবর নিয়ে আসুন।
ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক: হাত মুঠো করে, ফোরআর্ম ও পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে থাকুন। এ সময়ে শরীরকে স্ট্রেট লাইনে রাখুন। এভাবে প্রতিবার দম ধরে রাখুন ৩০ সেকেন্ড।
হাই প্ল্যাঙ্ক: পায়ের আঙুল ও হাতের তালুর ওপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে থাকুন। আপনার হাতের অবস্থান থাকুক সোজা কাঁধ বরাবর। এভাবে দম ধরে রাখুন কিছুক্ষণ।
সাইড প্ল্যাঙ্ক: শরীরকে একদম সোজা করে, এক পাশ হয়ে, সে পাশের পায়ের পাতার এক দিক এবং ফোরআর্মের ওপর ভর দিয়ে থাকুন। এ সময় অন্য হাতটি ভর দেওয়া হাতের বরাবর ওপরের দিয়ে মেলে রাখুন। খেয়াল রাখুন, আপনার হাত দুটি এবং কাঁধ যেন সমান্তরালে থাকে। এভাবে ৩০ সেকেন্ড করে দম ধরে রাখুন। তারপর দিক পাল্টে আবার করুন। তার মানে, প্রথমবার যদি বাম হাতে ভর দিয়ে থাকেন, এবার পাশ ফিরে ভর দিন ডান হাতের ওপর।
প্ল্যাঙ্ক জ্যাক: পা দুটো একসঙ্গে রেখে, উপুড় হয়ে, পায়ের আঙুল ও হাতের তালুতে ভর দিয়ে হাই প্ল্যাঙ্ক পজিশন নিন। এবার হাত স্থির রেখে ছোট ছোট লাফ দেওয়ার মতো করে পা দুটো একবার দুপাশে ছড়িয়ে দিন, আবার নিয়ে আসুন আগের পজিশনে, অর্থাৎ শরীরের স্ট্রেট লাইনে। বেশ কয়েকবার চলতে থাকুক এই প্র্যাকটিস।
সময় পেলে এগুলোর পাশাপাশি আরও করতে পারেন থ্রেড দ্য নিডল, রাশিয়ান টুইস্ট, বার্ড ডগ, কমান্ডো প্ল্যাঙ্ক, বোট টাকস, ফ্লাটার কিকস, সাইড বেন্ড, ওয়েইটেড সিট-আপ, ওয়েইটেড রাশিয়ান টুইস্ট, লেটারাল পুলস প্রভৃতি এক্সারসাইজ। তবে অবশ্যই ফিটনেট ইনস্ট্রাক্টরের পরামর্শ মেনে।
লাইফস্টাইল ডেস্ক
ছবি: ইন্টারনেট
