দেহযতন I স্ট্রেচিং স্টাইল
পেশি দীর্ঘায়িত ও প্রসারিত করার পাশাপাশি নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা বাড়ানোর ব্যায়াম। যার চর্চা সুবিদিত। তবে করা চাই সঠিক নিয়মে
নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি স্ট্রেচিংকে প্ল্যানে রাখা বেশ প্রয়োজনীয় ও উপকারী। দেহের নমনীয়তা এবং হাড়ের কার্যকারিতা বাড়াতে। কেননা, শরীরের নমনীয়তা বাড়লে আমরা আরও ভালো ও সহজভাবে প্রাত্যহিক কাজ করতে পারি। শরীরের বিবিধ ব্যথা দূরীকরণেও সহযোগিতা করে স্ট্রেচিং। পা মচকানো কিংবা ব্যথা পাওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।
সাবধানতার সঙ্গে
সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার সাদিয়া শীলার অভিমত, নিয়মিত ওয়ার্কআউটের পরই স্ট্রেচ করা সবচেয়ে ভালো। স্ট্রেচিং শুরুর আগে ৫-১০ মিনিট বিভিন্ন হালকা অ্যাকটিভিটিসের মাধ্যমে শরীর গরম করে নেওয়া চাই। স্ট্রেচিংয়ের ক্ষেত্রে তাড়াহুড়া করা কিংবা লাফানো উচিত নয়। মনে রাখা চাই, অতিরিক্ত স্ট্রেচ করা হলে হিতে বিপরীত, অর্থাৎ শরীরে ব্যথা অনুভূত হতে পারে।
শীলা জানান, সামান্য টান টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত স্ট্রেচিং শেষে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে হয়। এভাবে ৩-৪ বার করে স্ট্রেচ করা চাই। সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩ দিন স্ট্রেচিংয়ের লক্ষ্য নির্ধারণ করা শ্রেয়। শরীরের অবস্থা ভালো না থাকলে কিংবা ব্যথা অনুভব করলে চিকিৎসক অথবা ফিজিওথেরাপিস্টের শরণাপন্ন হওয়া জরুরি।
সাদিয়া শীলার কাছ থেকে জানা যাক কার্যকর স্ট্রেচিংয়ের কিছু দিকনির্দেশনা—
কাফ মাসল স্ট্রেচ
কাফ মাসলের অবস্থান হাঁটুর নিচে, পায়ের পেছন দিকে। কাফ মাসল স্ট্রেচ করতে পারেন এভাবে—
দেয়াল কিংবা ব্যায়ামের সরঞ্জাম থেকে এক হাত দূরত্বে দাঁড়ান
ডান পা বাম পায়ের পেছনে রাখুন
ডান হাঁটু সোজা রাখুন এবং ডান গোড়ালি মেঝেতে রেখে ধীরে ধীরে বাম পা সামনের দিকে বাঁকা করুন
পিঠ সোজা ও নিতম্ব এগিয়ে রাখুন, পা ভেতরের কিংবা বাইরের দিকে সরাবেন না
৩০ সেকেন্ড এভাবেই থাকুন
এবার পা পরিবর্তন করুন এবং এভাবে পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
কাফ মাসল স্ট্রেচকে আরও কার্যকর করতে, বাম পা সামনের দিকে বাঁকানোর সঙ্গে সঙ্গে ডান হাঁটু কিছুটা বাঁকাতে পারেন।
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
ঊরুর পেছনের দিকে থাকে হ্যামস্ট্রিং মাসল। হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিংয়ে অনুসরণ করতে পারেন এই ধাপগুলো—
দুই পা দেয়ালমুখী করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন
বাম পা ওপরে তুলে গোড়ালিকে বিশ্রাম দিন, তারপর বাম হাঁটু হালকা বাঁকা করে রাখুন
বাম ঊরুর পেছনে টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত বাম পা হালকা সোজা করে রাখুন
৩০ সেকেন্ড এভাবেই থাকুন
এরপর পা পরিবর্তন করে, অর্থাৎ ডান পায়ের ক্ষেত্রে একইভাবে পুনরাবৃত্তি করুন।
নমনীয়তা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে নিজেকে দেয়াল অথবা দরজার ফ্রেমের কাছাকাছি নিয়ে আসার মাধ্যমে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ চর্চা বাড়াতে পারেন।
কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ
কোয়াড্রিসেপস মাসল থাকে ঊরুর সামনের দিকে। কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ করার সহজ নিয়ম—
সাপোর্ট নেওয়ার জন্য ব্যায়ামের শক্ত কোনো সরঞ্জামে অথবা দেয়ালে হাত রেখে দাঁড়ান
হাত দিয়ে একই পাশের পায়ের গোড়ালি আঁকড়ে ধরুন এবং ঊরুর সামনের অংশে টান অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে গোড়ালি ওপরে ও পেছনের দিকে টানতে থাকুন
পেটের পেশি শক্ত করুন, যেন পেট বাইরের দিকে ঝুলে না যায়
৩০ সেকেন্ড এভাবেই থাকুন
এবার পা পরিবর্তন করে পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ
ঊরুর ওপরের এবং নিতম্বের নিচের দিকে অবস্থান এই মাংসপেশির। হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ হাঁটু ওপরের দিকে তুলতে এবং কোমরের নমনীয়তা ঠিক করতে সহায়তা করে। এর চর্চা করতে পারেন এভাবে—
ডান হাঁটুতে ভর দিয়ে নতজানু হয়ে, হাঁটুর নিচে তোয়ালে ভাঁজ করে রাখুন
বাম পা সামনের দিকে রেখে হাঁটু বাঁকা করুন এবং বাম হাতটি বাম পায়ের ওপর রাখুন
কোমর বেঁকে যাওয়া এড়াতে ডান হাত ডান নিতম্বের ওপর রেখে পিঠ সোজা এবং পেটের পেশি টান টান রাখুন
সামনের পায়ে শরীরের ওজন এনে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, এতে ডান ঊরুতে টান টান অনুভব হবে
৩০ সেকেন্ড এভাবেই থাকুন
এবার পা পরিবর্তন করে পুনরাবৃত্তি করুন।
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড স্ট্রেচ
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড (আইটিবি) হলো টিস্যুর এমন একটি ব্যান্ড, যা নিতম্ব, ঊরু ও হাঁটুর বাইরের দিকে থাকে। ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড স্ট্রেচ করার সহজ নিয়ম—
সাপোর্ট নেওয়ার জন্য ব্যায়ামের শক্ত কোনো সরঞ্জাম অথবা দেয়ালের কাছে দাঁড়ান
পায়ের গোড়ালির দিকে বাম পা ডান পায়ের ওপর আড়াআড়ি করে রাখুন
বাম হাত মাথার ওপর প্রসারিত করে, ডান দিকে ঝুঁকে থাকুন; এতে বাম নিতম্ব বরাবর টান টান অনুভব করবেন
৩০ সেকেন্ড এভাবেই থাকুন
এবার পা পরিবর্তন করুন এবং একইভাবে পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
নি টু চেস্ট স্ট্রেচ
নি টু চেস্ট স্ট্রেচ পিঠের পেশিকে স্বস্তি দেয়। এর চর্চা করতে পারেন এভাবে—
একটি শক্ত মেঝেতে পিঠে ভর দিয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন
পিঠে টান টান অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে একটি হাঁটু বুকের কাছে যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে টেনে নিন
অন্য পা আরামদায়ক অবস্থায় ভাঁজ অথবা সোজা করে রাখুন
৩০ সেকেন্ড এভাবেই থাকুন
এবার পা পরিবর্তন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
তবে সাবধান! কারও অস্টিওপোরোসিস অর্থাৎ হাড় দুর্বল হয়ে ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকিতে পড়ার রোগ রাখলে এই স্ট্রেচ না করাই মঙ্গল। কেননা, এটি পিঠের হাড়ের কমপ্র্রেশন ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
সোলডার স্ট্রেচ
কাঁধে টান লাগলে হাত নাড়াতে সমস্যা হতে পারে। এই সমস্যা খেলোয়াড় বিশেষত যারা গলফ, ক্রিকেট, টেনিস অথবা ব্যাডমিন্টন খেলেন, তাদের হওয়ার ঝুঁকি বেশি। কাঁধ নমনীয় রাখতে চর্চা করুন সোলডার স্ট্রেচ।
ডান হাত দিয়ে বাম হাতকে টান টান করে বুক বরাবর কনুইয়ের নিচে অথবা ওপরের দিকে ধরে রাখুন
৩০ সেকেন্ড এভাবেই থাকুন
হাত পরিবর্তন করুন এবং এভাবে পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
সোলডার স্ট্রেচ উইদ টাওয়েল
একটি তোয়ালের কোনা পিঠের দিকে এক হাত দিয়ে মাথার ওপর এবং অন্য কোনা অপর হাত দিয়ে কোমরের দিকে ধরে রাখুন
ওপরের হাত দিয়ে আলতো করে তোয়ালেটি ওপরের দিকে টানুন; এতে নিচের হাতে আরও টান পড়ার কারণে বিপরীত বাহুর কাঁধে একটি টান অনুভব করবেন
৩০ সেকেন্ড এভাবেই থাকুন
তারপর হাত পরিবর্তন করে, একইভাবে পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
নেক স্ট্রেচ
মাথা সামনের দিকে সামান্য ডানে বাঁকা করুন
ডান হাত দিয়ে, আলতো করে মাথা নিচের দিকে টানুন; তাতে ঘাড়ের পেছনের বাম পাশে একটি স্বাভাবিক টান অনুভব করবেন
প্রায় ৩০ সেকেন্ড এভাবে ধরে রাখুন
এরপর পাশ পরিবর্তন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
খেয়াল রাখা চাই, যেকোনো এক্সারসাইজের মতো স্ট্রেচিং শরীরের জন্য উপকারী হলেও তা সঠিক নিয়মে করা না হলে বিপদ ঘটতে পারে। তাই কোনো বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
ফুয়াদ রূহানী খান
ছবি: ইন্টারনেট
