দেহযতন I ঊর্ধ্বাঙ্গে উচ্ছ্বাস
আপার বডি ওয়ার্কআউট। শরীর সুগঠনে, সুস্থতা সুনিশ্চিতে। নিয়ম মেনে চর্চা করলে তবেই ছড়াবে উচ্ছলতা
আপার বডি বা শরীরের ওপরের অংশে মানসম্মত ওয়ার্কআউটের প্রসঙ্গ ধরে বেশ কিছু ব্যায়ামের কথা মাথায় আসে অনেকের। এগুলোর অনুশীলনে শরীরে কিছু গুরুত্বপূর্ণ মুভমেন্টকে অন্তর্ভুক্ত করা চাই। সার্টিফাইড ফিটনেস কোচ সাদিয়া শীলার মতে, এই অনুশীলনগুলো বারবার করার ফলে বিভিন্ন মাসল গ্রুপ নমনীয় ও অপেক্ষাকৃত সচল হয়। স্বাভাবিকভাবেই এসব অনুশীলন নিরাপদ এবং শরীরের ক্যালরি বার্ন করতে সহায়ক।
শীলা যোগ করেন, আপার বডি ওয়ার্কআউটের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনগুলো হলো ভার্টিকেল পুলস, হরাইজন্টাল পুলস, ভার্টিকেল পুশ, হরাইজন্টাল পুশ এবং লাডেড ক্যারি। ছয়টি উপায়ে এগুলোর চর্চা সর্বোত্তমভাবে সম্পাদন করা সম্ভব।
পুল আপ
ক্ল্যাসিক এক্সারসাইজ। শরীরের ঊর্ধ্বাংশের পেছনের পেশিগুলোকে টার্গেট করে ভার্টিকেল পুলস প্যাটার্নের মাধ্যমে সম্পাদন করা হয়। সাদিয়া শীলার মতে, পুল আপটি পিঠের সবচেয়ে বড় মাসল ল্যাটসের জন্য অন্যতম সেরা ব্যাক এক্সারসাইজ হিসেবে গণ্য। তবে খুব বেশি মানুষ এই অনুশীলন সঠিকভাবে করতে পারেন না। এই ওয়ার্কআউটে কীভাবে প্রাথমিক পর্যায় থেকে উচ্চ পর্যায়ে অগ্রগতি করতে পারবেন, সে ব্যাপারে এই ধাপগুলো অনুসরণ করা যেতে পারে-
এসেন্ট্রিক অনলি পুল আপস
কনসেন্ট্রিক হ্যাংস
ব্যান্ড অ্যাসিস্টেড পুল আপস
চিন আপস
নিউট্রাল গ্রিপ পুল আপস
ওয়াইড গ্রিপ পুল আপস
ওয়েটেড পুল আপস।
বারবেল রো
ব্যাক মাসলে চাপ তৈরির জন্য ব্যবহৃত আরেকটি অনুশীলন। হরাইজন্টাল পুলস প্যাটার্নের মাধ্যমে সম্পাদন করা হয়। চর্চা সম্পন্ন করতে কাঁধের স্থিতিশীলতা প্রয়োজন পড়ে। তবে একবার অনুশীলনটিতে দক্ষ হয়ে গেলে আপনি যথেষ্ট ওজন নিতে সক্ষম হবেন। এ কারণে একে বডি বিল্ডিংয়ের অন্যতম প্রধান দেহচর্চা হিসেবে দেখা হয়। আপার বডি ওয়ার্কআউট করতে কয়েকটি বারবেল রো ব্যবহারের পরামর্শ দিয়েছেন শীলা-
ইনভারটেড রো
সিটেড ক্যাবল রো
স্ট্যান্ডিং ক্যাবল রো
হাফ নী-লিং ক্যাবল রো
শটগান রো
ডাম্বেল রো
টি-বার বা ল্যান্ডমাইন রো।
ওভারহেড প্রেস
কাঁধ ও ট্রাইসেপের মাসল তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। বেশির ভাগ আপার বডি ওয়ার্কআউটে ওভারহেড প্রেস ব্যবহৃত হওয়ার কারণ, এটি ভার্টিকেল পুশ প্যাটার্নের মাধ্যমে সম্পাদন করা হয়। বারবেল রোর মতো ওভারহেড প্রেসটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে প্রচুর কোর এবং কাঁধের স্থিতিশীলতা প্রয়োজন। ওভারহেড প্রেসের জন্য আপার বডি ওয়ার্কআউটে যেগুলো অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন-
ল্যান্ডমাইন প্রেস
জেড প্রেস
পিন প্রেস
ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস
আর্নল্ড প্রেস।
বেঞ্চ প্রেস
এটি আপার বডি ওয়ার্কআউটে হরাইজন্টাল পুশ প্যাটার্নের মাধ্যমে সম্পাদন করা হয়। বেঞ্চ প্রেস দুর্দান্ত। তবে এখন পর্যন্ত আলোচিত এই তালিকার বেশির ভাগ অনুশীলনের মতো এটির জন্যও প্রচুর স্থিতিশীলতা প্রয়োজন, বিশেষ করে কাঁধের লিগামেন্টে। শীলার মতে, এই হরাইজন্টাল পুশ প্যাটার্ন সম্পাদন করতে ব্যবহৃত অন্যান্য অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে-
পুশ আপ
ফ্লোর প্রেস
ডাম্বেল প্রেস
ইনক্লাইন প্রেস
ডিক্লাইন প্রেস।
দ্য ডিপ
কীভাবে ব্যায়াম করবেন, তার ওপর নির্ভর করে ডিপকে হরাইজন্টাল কিংবা ভার্টিকেল করার বিষয়টি নির্ধারণ করে নেওয়া চাই। এটি কিছু গুরুতর ট্রাইসেপ, বুক ও কাঁধের মাসল তৈরিতে সহায়ক। অনলাইনে পাওয়া অনেকগুলো আপার বডি ওয়ার্কআউট ডিপ প্রক্রিয়ার অন্তর্ভুক্ত। এটি প্রাথমিক বা আনুষঙ্গিক অনুশীলন হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটিও পুল আপের মতো বডিওয়েট অনুশীলন, যা খুব বেশি মানুষ সম্পাদন করতে পারে না। শীলা কয়েকটি ডিপ ওয়ার্কআউটের পরামর্শ দিয়েছেন-
এসেন্ট্রিক অনলি
প্যাক মাইনর ডিপস
ব্যান্ড অ্যাসিস্টেড ডিপস
ওয়েটেড ডিপস।
ফারমারস ওয়াক
সবচেয়ে কম ব্যবহৃত অনুশীলনগুলোর একটি। এটি একটি লোড ক্যারি, যা নির্ভর করে এটি কীভাবে ব্যবহৃত হয় তার ওপর। কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনারিংয়ে সহায়তা করে ফারমারস ওয়াক। শীলা দিয়েছেন এর কিছু ধরনের সন্ধান, যেগুলো এ পর্যায়ের দেহচর্চায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে-
স্যুটকেস ক্যারিস
ওয়েটার ক্যারিস
ট্র্যাপ বার ফারমারস ওয়াক।
বিগিনারদের জন্য
আপনি যদি ওয়েট রুমে নতুন হন বা সহায়তা ছাড়া ডিপস ও পুলআপ করতে সক্ষম না থাকেন, তাহলে বিগিনার স্টেজ থেকে এই দেহচর্চা শুরু করা শ্রেয়। পর্যায়টি ৪-৮ সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। কয়েক সপ্তাহ পরে অনেকে মধ্যবর্তী পর্যায়ে অগ্রসর হতে যথেষ্ট স্বচ্ছন্দবোধ করবেন। তবে এই পর্যায়ে ততক্ষণ পর্যন্ত থাকা উচিত, যতক্ষণ পর্যন্ত না নিজেকে পরবর্তী পর্যায়ের জন্য যোগ্য মনে হয়। প্রতিটি সেটের মাঝে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া জরুরি।
ইন্টারমিডিয়েট আপার বডি ফোকাস ওয়ার্কআউট স্প্লিট
সাদিয়া শীলা বলেন, এই পর্যায়ে আপনি প্রারম্ভিক পর্যায়ে যে স্থিতিশীলতা তৈরি করেছেন, তার ওপর ভিত্তি করে ওয়ার্কআউট করবেন। এটি আপনার দেহচর্চাকে স্থিতিশীলতা থেকে গতিবৃদ্ধির পরিসরে নিয়ে যাবে। এই স্টেজে নতুন কিছু ওয়ার্কআউট সম্পর্কিত অ্যাকসেসরিজ যোগ করা যেতে পারে। একেকজনের সাধারণত একেক ধরনের উদ্দেশ্য ও লক্ষ্য থাকে; তাই এই পর্যায়ে আপনাকে সে অনুযায়ী অ্যাকসেসরিজ ব্যবহার করতে হবে।
পর্যায়টি ৬-৮ সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। কেউ কেউ অন্যদের চেয়ে দ্রুত অগ্রগতি বা উন্নতি করতে পারেন। এই পর্যায়ের স্থায়িত্ব প্রকৃতপক্ষে অগ্রগতির ব্যক্তিগত দক্ষতার ওপর নির্ভর করে। যখন আপনার মনে হবে এই পর্যায়ের ওয়ার্কআউটগুলো সহজ, শুধু তখনই পরবর্তী পর্যায়ে যেতে পারবেন। কমপক্ষে এক সপ্তাহ পরপর ক্যারি করার ওজন বাড়াতে পারেন। প্রতিটি সেটের মাঝে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া জরুরি।
চূড়ান্ত পর্যায়ে
এ পর্যায়ের এক্সারসাইজে অতিরিক্ত অ্যাকসেসরিজ যুক্ত করা হয়। এটি কেবল একটি টেমপ্লেটের মতো কাজ করে। আপনি ব্যক্তিগত লক্ষ্যের জন্য যে মাসল তৈরি করতে চান, সেগুলোতে মনোযোগ রেখে যেকোনো অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে পারবেন।
এই পর্ব ৮-১২ সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। এটি চূড়ান্ত পর্যায়; তাই নিজে যতক্ষণ চান, ততক্ষণ এর চর্চা করতে পারেন। সত্যি বলতে যতক্ষণ উপভোগ করছেন এবং ফলাফল দেখছেন, ততক্ষণ রুটিন পরিবর্তনের দরকার নেই।
পুরো ওয়েট ওয়ার্কআউটে সপ্তাহ ধরে ধরে ব্যবহৃত মোট ওয়েট বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় এবং শেষ পর্যন্ত চর্চাকারীর ব্যক্তিগত সক্ষমতার ভিত্তিতে সবকিছু নির্ধারণ করা চাই।
প্রতিটি সেটের পর পুরোপুরি রিকভারির জন্য কতক্ষণ বিশ্রাম প্রয়োজন? সাদিয়া শীলার বলেন, একটি ভালো আপার বডি ওয়ার্কআউট ব্যক্তির ওপর নির্ভর করে। আপনার অভিজ্ঞতা বিবেচনা করে অনুশীলন নির্বাচন এবং মোট ভলিউম বিবেচনা করা শ্রেয়। আপার বডি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করতে ৪৫ থেকে ৭০ মিনিট লাগবে। ওয়ার্কআউটের পর্যায় বিবেচনায় সময়ব্যাপ্তির হতে পারে হেরফের। তবে একটি ব্যালেন্সড বডি অর্জনের জন্য শরীরের ওপরের অংশের পাশাপাশি নিচের অংশের ব্যায়াম করাও জরুরি।
প্রতিদিন ওয়েট লিফটিং করা সম্ভব হলেও খুব একটা প্র্যাকটিক্যাল নয়। তবে নিয়মিত কোনো না কোনো দেহচর্চা করা মঙ্গল। অনেকে ৬ সেট এক্সারসাইজ করাকে মানদণ্ড হিসেবে মানেন। এটি আদতে জেনেটিকস ও ডায়েটের ওপর নির্ভরশীল। মজার ব্যাপার হলো, অ্যাবস ব্যাপারটি অনেক ক্ষেত্রে বংশপরাক্রমিক। পরিবারে কারও কখনো অ্যাবস না থাকলে এ নিয়ে খুব চিন্তা করার দরকার নেই। আর যদি থেকে থাকে, তাহলে ওপরে তালিকাভুক্ত এই রুটিনগুলোর যেকোনোটির সঙ্গে ডায়েটিং ও ওয়েট লিফটিং শুরু করুন। পুরো প্রক্রিয়ায় ধৈর্য ও অধ্যবসায় ধরে রাখা চাই। যখন ১২ শতাংশ শরীরের চর্বি কমিয়ে ফেলতে পারবেন, তখন থেকে আপনার দেহে অ্যাবস দৃশ্যমান হতে থাকবে।
ফুয়াদ রূহানী খান
ছবি: ইন্টারনেট
