অতি সাবধানতার জন্য অনেকে খাবারের তালিকায় কার্ব এড়িয়ে চলেন। তবে জেনে রাখুন, কার্বের সঙ্গে প্রোটিন যোগ করলে সুফল পাওয়া যায় অনেক বেশি। হাইড্রেটেড থাকা এবং ক্রিয়েটাইন বা ক্যাফিনের মতো কিছু পরিপূরক গুরুত্বপূর্ণ ও উপকারী।
ওয়ার্কআউটের আগে প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি নির্দিষ্ট ভূমিকা রয়েছে। অবশ্য, ব্যক্তি ও ব্যায়ামের ধরন অনুসারে নির্ধারিত হয়– কী অনুপাতে সেগুলো গ্রহণ করতে হবে।
শর্করা
পেশির জন্য যে গ্লুকোজ দরকার, তা আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে। গ্লাইকোজেন হলো যেভাবে শরীর গ্লুকোজ প্রক্রিয়া করে। এ প্রক্রিয়ায় তা পরবর্তীকালে লিভার ও পেশিতে সঞ্চিত থাকে। ব্যায়ামের জন্য গ্লাইকোজেন হলো পেশী শক্তির প্রধান উৎস। কী পরিমানে কার্বোহাইড্রেট নেওয়া দরকার তা নির্ভর করে ব্যায়ামের তীব্রতা, প্রশিক্ষণের ধরন এবং সামগ্রিক খাদ্যাভাসের ওপর। পেশির গ্লাইকোজেন স্টোর সীমিত। এটি কমে যাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে আউটপুট ও ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস পায়।
প্রোটিন
অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে প্রি-ওয়ার্কআউট প্রোটিন আবশ্যক। ব্যায়ামের আগে প্রোটিন গ্রহণ পেশিতে প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়াতে সাহায্য করে। সমীক্ষায় দেখা গেছে, ব্যায়ামের আগে ২৫ গ্রাম হুই প্রোটিন গ্রহণ করলে পুরো শরীরের প্লাসিবোর তুলনায় অ্যানাবোলিজম বা পেশি বৃদ্ধি হয়।
ব্যায়ামের আগে প্রোটিন খাওয়ার অন্যান্য সুবিধা– পেশিশক্তি বৃদ্ধি; পেশি পুনরুদ্ধার; বর্ধিত শক্তি ও চর্বিহীন শরীর; পেশির কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি।
ফ্যাট
গ্লাইকোজেন তীব্র ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হয়; অন্যদিকে ফ্যাট হলো কম তীব্রতার ব্যায়ামের জ্বালানীর উৎস। উদাহরণস্বরূপ, কম কার্বোহাইড্রেট খাবার খেয়ে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য শরীরের গঠন উন্নত করতে এবং উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সঙ্গে যুক্ত হলে সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ বাড়াতে পারে।
তবে খেয়াল রাখতে হবে, বেশি করে পানি পান আবশ্যক। পাশাপাশি, বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ মেনে ক্রিয়েটিন, ক্যাফেইন, অ্যামিনো অ্যাসিড, বিটা-অ্যালানাইনের মতো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে।
- ফুয়াদ/ ক্যানভাস অনলাইন
ছবি: সংগ্রহ
