দেহযতন I বক্সিং বুস্ট

শুধু খেলা নয়; দারুণ ওয়ার্কআউটও! নিজেকে ফিট রাখতে। পাল্লা দিয়ে বাড়ছে গ্রহণযোগ্যতা। লিখেছেন ফুয়াদ রূহানী খান

যদিও বক্সিংকে দীর্ঘকাল ধরে পেশাদার লড়াইয়ের খেলা হিসেবে দেখা হচ্ছে, এটি সম্প্রতি অপেশাদারদের জন্য ব্যায়ামের ফর্ম হিসেবেও পেতে শুরু করেছে আকর্ষণ। ১০ হাজার ডলারের কম পেলে সুপারমডেলরা বিছানা ছেড়ে উঠতেই চান না- এমন অপবাদের দিন পুরোনো হয়ে গেছে বেশ আগেই; বরং নতুন প্রজন্মের মডেলরা খুব ভোরবেলায় ঘুম থেকে উঠে জিম সেশন সারেন। তাদের দিনের শুরুটা হয় মেডিটেশন দিয়ে। তাদের পছন্দের ওয়ার্কআউট কোনটা? বক্সিং! খবর, ব্রিটিশ ভোগের।
জিজি ও বেলা হাদিদ থেকে শুরু করে কার্লি ক্লোস, জর্ডান ডান কিংবা জোয়ান স্মলস- এ সময়ের কভারগার্লদের জানা আছে কীভাবে পাঞ্চ করতে হয়। স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং জার্নালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে, বক্সিংকে বিশ্বের অন্যতম মানসিক ও শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ খেলা হিসেবে অভিহিত করা হয়েছে। বক্সিংয়ের সুবিধাগুলো নিয়ে গবেষণায় দেখা যায়, এই জনপ্রিয় স্ট্রেস-রিলিভিং অ্যাকটিভিটি যে কারও শক্তি, গতি, ভারসাম্য ও অ্যারোবেটিক সক্ষমতা উন্নত করতে পারে; সেই সঙ্গে মানসিক সুস্থতা ও আত্মবিশ্বাস বাড়াতে করে সহায়তা।
ফিটনেস স্তর, সক্ষমতা ও ওয়ার্কআউট শৈলীতে বক্সিংকে যুক্ত করার আছে নানান উপায়। কেন খেলা থেকে এটি ফিটনেসের ক্ষেত্রে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, তা জানতে আমরা একজন বক্সার ও একজন কোচের সঙ্গে কথা বলেছি। তাই আশা করছি, এই লেখা থেকে প্রিয় পাঠক, আপনার ইনার রকিকে (মুভি কারেক্টার) কানেক্ট করতে এবং বক্সিংয়ের উপকারিতা সম্পর্কে জানতে পারবেন। প্রথম যে ধাপ দিয়ে আপনাকে বক্সিং শেখা শুরু করতে হবে, তা হলো স্প্যারিং বা মুষ্টিযুদ্ধ। ফলে বক্সিং ক্লাস ও ট্রেনিংয়ের প্রথম ধাপে বক্সিংয়ের সঙ্গে সম্পৃক্ত প্রশিক্ষণ কৌশল পরিহার করে বরং একে ব্যায়ামের রুটিনে ফেলে দেওয়া হয়।
ব্রিটিশ বক্সার অ্যান্থনি জোশুয়ার মতো সবাইকে বক্সিংয়ে দক্ষ হতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। যদি ব্যাপারটি এমন হয়, সে ক্ষেত্রে ফোকাস মিটস ব্যবহার করে ওয়ান-টু-ওয়ান, এয়ার বক্সিং (বাতাসে ঘুষি মারা) এবং ওয়ান-টু-ওয়ান পাঞ্চ ব্যাগের ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি এমন এক ধরনের অ্যারোবিক এক্সারসাইজ, যা পুরো শরীরে শক্তি ও ভারসাম্য তৈরি করতে সাহায্য করে। অভিজ্ঞ বক্সার না হলে, মাথায় বারবার আঘাত পাওয়ার ভয় ছাড়াই যে কেউ স্লিপ, ডাক ও রোল অনুশীলন করতে পারেন। বক্সিং প্রশিক্ষণের বেশির ভাগ ক্ষেত্রে নির্দিষ্ট শক্তি ও কন্ডিশনিং অনুশীলন বেশ গুরুত্বপূর্ণ; যার মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট জাম্প, মাউন্টেইন ক্লাইম্ব, স্পিøট জ্যাকস ও বক্স জাম্পসের মতো ব্যায়াম। এই সেশনগুলোর মধ্যে শক্তিবর্ধক ও কার্ডিও অ্যাকটিভিটি অন্তর্ভুক্ত, যা বক্সিংয়ে মুভমেন্টের অনুকরণ করে রিংয়ে দক্ষতা বাড়ায়। বলে রাখি, বক্সিং ওয়ার্কআউট করতে করতে কারও মনে যদি পেশাদার বক্সার হওয়ার ইচ্ছে জাগে, তারা বক্সিং কোচের পাশাপাশি স্ট্রেন্থ ও কন্ডিশনিং কোচের সঙ্গে কাজ করতে পারেন।
ফিটনেস ও হেলথ কলামিস্ট, সার্টিফাইড কোচ এবং পুষ্টিবিদ মিনহাজ রেমো জানান, বক্সিং শুধু ঐতিহ্যবাহী কার্ডিও ওয়ার্কআউটের বিকল্প নয়, এটি বেশ চ্যালেঞ্জিং ও মজার। তার ভাষ্য, ‘বক্সিংয়ের জন্য পুরো শরীর নাড়াচাড়া করতে হয়। পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা থেকে শুরু করে মূল পেশিগুলোকে জ্যাব বা ক্রস নিক্ষেপ করা পর্যন্ত মানসিক ও শারীরিক প্রশিক্ষণের এক দুর্দান্ত পদক্ষেপ এটি।’ তিনি আরও বলেন, ‘বক্সিং একটি দুর্দান্ত ক্যালরি বার্নার; দৌড়ানোর মতো কার্ডিও ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি ক্যালরি বার্ন করতে পারে। এমনকি এটি হাই ইন্টেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং বা সাঁতারের মতো ঐতিহ্যবাহী কার্ডিও ওয়ার্কআউটেরও দারুণ বিকল্প।’
টেক্সাস ইউনিভার্সিটি প্রকাশিত এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, একটি পোলারাইজড বক্সিং ট্রেনিং প্রোগ্রাম বিশ্রামকালীন হৃৎস্পন্দন ও রক্তচাপ কমায় এবং উচ্চ রক্তচাপ ও স্টেজ ১ হাইপারটেনশনে আক্রান্তদের কার্ডিও ফিটনেসে উন্নতি ঘটায়। এদিকে অ্যান্টনি জোশুয়া জিম নামে পরিচিত লন্ডনের বিশ্বখ্যাত বক্সিং জিম বিএক্সআর-এর ট্রেনার হ্যারল্ড ট্যাকি বলেন, ‘উন্নত কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের মতো বিষয়ে আমরা সচেতন থাকি; কেননা বক্সিং এমন একটি খেলা, যেখানে অংশগ্রহণকারীদের ৭০ থেকে ৯৫ শতাংশ হার্ট রেটের মধ্যে কাজ করতে হয়।’
জার্নাল অব স্পোর্টস মেডিসিন অ্যান্ড ফিজিক্যাল ফিটনেসের গবেষণায় বলা হয়েছে, ‘কাউকে ল্যাকটিক থ্রেশহোল্ড ট্রেনিংয়ে ঠেলে দেওয়ার অর্থ হলো, সেই ব্যক্তি উচ্চতর ফিটনেসে দীর্ঘকাল কাজ করতে পারবেন। এটি কোষের বিপাকীয় ফাংশনকেও উন্নত করে এবং গ্লাইকোজেনকে শক্তি হিসেবে ব্যবহার করার জন্য এটিপিতে রূপান্তর ঘটায়। এককথায় বলা চলে, বক্সিংয়ের মাধ্যমে আমাদের শরীরে অধিক শক্তি সঞ্চারিত হয়।’
এদিকে, মিনহাজ রেমো বিশ্বাস করেন, বক্সিং শুরু করা প্রত্যেক ব্যক্তি ভারী ব্যাগ ও ফুটওয়ার্ক ট্রেনিংয়ের শুরুতে অনেক ক্লান্তি বোধ করেন, যার প্রভাব পড়ে তাদের কাঁধ, বাহু ও পিঠের ওপরের অংশে। ‘কিন্তু সপ্তাহে কয়েকবার করে ৩-৪ সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ চালু রাখলে তিনি সব দক্ষতা একত্র করতে সক্ষম হবেন এবং তার প্রতিটি পাঞ্চ দ্রুত ও শক্তিশালী হয়ে উঠবে,’ যোগ করেন তিনি। তার মতে, কর্মক্ষমতা বাড়ানোর ক্ষেত্রে অন্যতম প্রধান বিষয় হলো ফিজিওলজি (আরও বেশি পেশি নিয়োগ এবং দীর্ঘ সময় পারফর্ম করার অ্যারোবিক ক্ষমতা) ও স্নায়ুতন্ত্র উন্নত করা। এই ফিটনেস কোচ বলেন, ‘বক্সিং পেশিকে কার্যকর করে, সেই সঙ্গে এটি সিএনএস (সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টেম) ও পিএনএসের (পেরিফেরাল নার্ভাস সিস্টেম) উন্নতি ঘটায়। এ কারণেই বক্সাররা নিজেকে আরও শক্তিশালী অনুভব করেন। সবকিছু দ্রুত, আরও সমন্বিত এবং কম সময়ে সম্পন্ন করার দক্ষতা বাড়ে তাদের।’
জার্নাল অব স্পোর্টস মেডিসিন অ্যান্ড ফিজিক্যাল ফিটনেস প্রকাশিত সমীক্ষায় আরও দেখা গেছে, বক্সিং হলো ওজন কমানো ও চর্বিহীন পেশি তৈরিতে সহায়তা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। তা ছাড়া হাত-পায়ের সমন্বয় বৃদ্ধিতেও সহায়তা করে এটি। এর ব্যাখ্যা দিয়ে মিনহাজ রেমো জানান, ক্রস-বডি সমন্বয়ের ওপর নির্ভর করা বেশির ভাগ খেলার (যেমন দৌড়ে বিপরীত হাত ও পা ব্যবহার করা হয়) বিপরীতে বক্সিং একই দিকে সমন্বয়ের ওপর নির্ভর করে; যেমন বাম পা দিয়ে বাম হাত সরানো হয় তাতে। আরেকটি সুবিধা হলো, দৃষ্টিশক্তি উন্নতিতে কাজে লাগে বক্সিং। কেননা, বক্সারের দিকে আসা পাঞ্চ দেখার জন্য তাকে পেরিফেরাল ভিশনের ওপর একটু বেশি নির্ভর করতে হয়। প্রতিপক্ষের মনোভাব বুঝতে ও শট এড়াতে সক্ষম হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে বক্সাররা আরও সক্রিয় হয়ে ওঠেন।
রেমো বলেন, ‘একটি অর্থোডক্স (ডান হাতের পাওয়ার শট) থেকে সাউথপাও পদ্ধতিতে (বাঁ হাতে, যখন আপনি আপনার ডান দিয়ে জ্যাব করেন এবং বাঁ দিয়ে ক্রস করেন) উভয়ের মধ্যে কাজ করার সময় আপনার শরীরের নমনীয়তা বাড়ায় বক্সিং। বক্সাররা সাধারণত যেকোনো একটি প্রক্রিয়া অনুসরণ করেন। কিন্তু অর্থোডক্স ও সাউথপাও- উভয় পদ্ধতির প্রয়োগ মনের সঙ্গে পেশি সংযোগ ঘটিয়ে আরও ভালোভাবে ফুটওয়ার্ক ও বোঝাপড়া তৈরির সক্ষমতাকে উন্নত করে।’
রেমোর মতে, বক্সিং শৈলী প্রশিক্ষণের সঙ্গে যুক্ত দ্রুত নড়াচড়া, দ্রুতগতির ড্রিল ও সার্কিটগুলো হার্ট রেটকে পাম্পিং করে এবং পায়ে হালকা থাকতে উৎসাহ জোগায়। যার ফলে স্ট্যামিনা ও সহনশীলতা তৈরি হয়। তিনি যোগ করেন, ‘ধারাবাহিক ব্যায়াম স্ট্যামিনা তৈরি করে এবং বক্সিং এটি করার একটি দুর্দান্ত উপায়।’ এ কারণে বেশ কিছু বক্সিং শৈলী প্রশিক্ষণে দৌড়ানো এবং সহনশীলতাভিত্তিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা অ্যারোবিক ও অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের কাজ করে।
মনোযতনেও রয়েছে বক্সিংয়ের ভূমিকা। এটি আত্মনিয়ন্ত্রণ, শৃঙ্খলা ও মনোনিবেশ বাড়ানোর নিয়ামক; বিশেষ করে রিংয়ে খেলার অভ্যাস আবেগ কমাতে ও শৃঙ্খলা বাড়াতে সাহায্য করে। ‘আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে আবেগের ওপর নির্ভর করেন, তাহলে পরিস্থিতি অপ্রতিরোধ্য হয়ে ওঠা সম্ভব। আরও ভালো সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য আপনাকে এমন প্রশিক্ষণের ওপর নির্ভর করতে হবে, যেখানে শৃঙ্খলা রয়েছে। কেননা বক্সিংয়ের প্রশিক্ষণ সাধারণত পুনরাবৃত্তিমূলক হয়ে থাকে। শরীরের মুভমেন্টের পুনরাবৃত্তি আপনাকে সর্বোত্তম ফল পেতে সাহায্য করে,’ বলেন রেমো। তার মতে, ফোকাস ও একাগ্রতার সঙ্গে সম্পর্ক রয়েছে বক্সিংয়ের। বিশেষ করে পেশাদার ও উচ্চ স্তরের অপেশাদার বক্সিংয়ের বেলায় এটি বেশি প্রযোজ্য, যখন বক্সাররা অনেক চাপের মধ্যে থাকেন। এমন পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণ বেশ কঠিন হয়ে ওঠে এবং বক্সারকে সক্ষমতার শেষ প্রান্তে ঠেলে দেয়। প্রতিকূলতার মধ্যে ঠেলে দেওয়ার এবং পিছিয়ে পড়ে প্রতিকূলতা কাটিয়ে ওঠার সক্ষমতা তাদের সফল করে তোলে। তা ছাড়া যদিও বক্সিং শারীরিক ও মানসিক শক্তি বৃদ্ধির জন্য পরিচিত, পাশাপাশি এটি আত্মরক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় আত্মবিশ্বাস, সহনশীলতা ও আত্মসচেতনতা তৈরি এবং চাপ উপশম করতেও সহায়তা করে। অন্যদিকে, ‘আপনার যদি সময়ে সময়ে একটু স্ট্রেস রিলিফের প্রয়োজন পড়ে, বক্সিংয়ের ব্যাগ বেশ কাজে দেবে। কেননা, বক্সিং ব্যাগে ঘুষি দেওয়া নিজেকে মানসিক চাপমুক্ত করার একটি নিরাপদ উপায়,’ বলেন রেমো।
পরিশেষে জানা যাক ওয়ার্কআউট হিসেবে বক্সিং ট্রেনিংয়ের সহজ কৌশল:
ওয়ার্ম আপ
 দড়িলাফ ১ মিনিট (৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম)- ১০ রাউন্ড
ওয়ার্কআউট
 শ্যাডো বক্সিং ৪ রাউন্ড ২ মিনিট (৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম): ১ রাউন্ড অর্থোডক্স, ১ রাউন্ড সাউথপাও…এভাবে পুনরাবৃত্তি করুন। এখানে ফোকাস পয়েন্ট হচ্ছে রিলাক্স থেকে গতি আয়ত্ত করা।
 বক্সিং ব্যাগ ৬ রাউন্ড ৩ মিনিট (৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম): ১ রাউন্ড অর্থোডক্স, ১ রাউন্ড সাউথপাও, তারপর সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
 কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত শট দীর্ঘ রাখা ফোকাস রাখতে হবে। লেভেল পরিবর্তন করুন এবং গতি, শক্তি ও ফ্রি স্টাইলে বৈচিত্র্য আনুন। পাঞ্চ ভলিউম বাড়াতে নিজেকে নিজেই চ্যালেঞ্জ করুন।
ওয়ার্ম ডাউন
 পাইক সিট আপ ২০ বার।
 লেগ রাইজেস ২০ বার।
 রাশিয়ান টুইস্ট ২০ বার।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিয়ে প্রতিটি রাউন্ড তিনবার করে করুন।

ছবি: ইন্টারনেট