হেঁশেলসূত্র I লো অয়েল ডিশ

নতুন বছরে স্বাস্থ্যসচেতনতা নিয়ে নতুনভাবে ভাবা যেতেই পারে। অতিরিক্ত তেলের ব্যবহার যে স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী নয়, জানা কথা। আবার স্বাদের সঙ্গে আপসেও মানা অনেকের! তাই অল্প তেলে তৈরি করা সম্ভব, এমন সুস্বাদু পাঁচ পদের রেসিপি হাজির করলেন নাজিয়া ফারহানা

ছবি: হুমায়রা আরমিন পৃথী

মেডিটেরিয়ান চিকেন

উপকরণ: মুরগির বুকের মাংস (স্ট্রিপ করে কাটা) ৩০০ গ্রাম; তিন রঙের ক্যাপসিকাম, গাজর ও শসা (জুলিয়ান কাট) ১টি করে; অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ; রসুনবাটা ১ চা-চামচ; লেবুর রস ১ টেবিল চামচ; অরিগানো ১ চা-চামচ; পাপরিকা আধা চা-চামচ; কিউকাম্বার পিকলস ও ব্ল্যাক অলিভ ৫-৬টি; লবণ ও গোলমরিচ স্বাদমতো; চেরি টমেটো, জলপাই ও বেল পেপার প্রয়োজনমতো।
প্রণালি: মুরগির মাংস ভালোভাবে ধুয়ে, লেবুর রস, রসুন, অরিগানো, পাপরিকা, লবণ, গোলমরিচ ও অলিভ অয়েল দিয়ে ২০ মিনিট মেরিনেট করুন। এরপর প্যানে অল্প অলিভ অয়েল দিয়ে মুরগির স্ট্রিপগুলো সেঁকে নিন। ক্যাপসিকাম, গাজর, শসা, ব্ল্যাক অলিভ, কিউকাম্বার পিকলস, চেরি টমেটো, জলপাই ও বেল পেপার যোগ করে আরও ৩-৪ মিনিট ভাজুন। হয়ে গেল সুস্বাদু ভূমধ্যসাগরীয় মুরগি মাংসের পদ। এবার গরম গরম পরিবেশন করুন।

চিকপি সালসা

উপকরণ: সেদ্ধ ছোলা ১ কাপ; বেল পেপার (তিন রঙের) ১ কাপ; গাজর, বাঁধাকপি ও শসার মিশ্রণ ১ কাপ; টমেটোকুচি আধা কাপ; লেবুর রস ১ টেবিল চামচ; পেঁয়াজকুচি কোয়ার্টার কাপ; ধনেপাতাকুচি ২ টেবিল চামচ; কাঁচা মরিচ (কুচি করা) ১টি; লবণ স্বাদমতো; গোলমরিচ আধা চা-চামচ।
প্রণালি: একটি বড় বাটিতে সব উপকরণ নিয়ে, ভালোভাবে মিশিয়ে, ১০ মিনিট রেখে দিন, যাতে স্বাদ ভালো হয়। এবার সালসা রুটি, নাচোস বা স্যালাদের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

সি-ফুড বোল

উপকরণ: চিংড়ি ১০-১২টি; কাঁকড়া ১০০ গ্রাম; অক্টোপাস ১০০ গ্রাম; কোয়েল পাখির ডিম ১২টি; স্কুইড ১০০ গ্রাম; ভাত বা কিনোয়া ১ কাপ; বেল পেপার, গাজর, ব্ল্যাক অলিভ, কিউকাম্বার পিকলস, শসা, লেটুস, অ্যাভোকাডো ও চেরি টমেটো প্রয়োজনমতো; সয় সস ১ চা-চামচ; লেবুর রস ১ চা-চামচ; অলিভ অয়েল ১ চা-চামচ; লবণ ও গোলমরিচ পরিমাণমতো।
প্রণালি: চিংড়ি, কোয়েল পাখির ডিম এবং সব সি-ফুড লবণ, গোলমরিচ ও লেবুর রস দিয়ে ১০ মিনিট মেরিনেট করে, প্যানে অলিভ অয়েলে সেঁকে নিন। এবার একটি বোলে ভাত বা কিনোয়া দিয়ে, তার ওপর সবজি সাজিয়ে সি-ফুড যোগ করা চাই। ওপর থেকে সয়া সস ও লেবুর রস ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।

সয়া চাঙ্ক কারি

উপকরণ: সয়া চাঙ্ক ১ কাপ; বেল পেপার (তিন রঙের) ১ কাপ; গাজর, টমেটো ও শসার মিশ্রণ ১ কাপ; পেঁয়াজকুচি আধা কাপ; আদা-রসুনবাটা ১ চা-চামচ; টমেটোবাটা কোয়ার্টার কাপ; হলুদ আধা চা-চামচ; লাল মরিচগুঁড়া ১ চা-চামচ; ধনেগুঁড়া ১ চা-চামচ; গরমমসলা আধা চা-চামচ; তেল পরিমাণমতো; ধনেপাতাকুচি ১ টেবিল চামচ; লবণ স্বাদমতো।
প্রণালি: কুসুম গরম পানিতে সয়া চাঙ্ক ১০ মিনিট ভিজিয়ে রেখে ধুয়ে আলাদা করে রেখে দিন। এবার প্যানে তেল দিয়ে পেঁয়াজ ভেজে আদা-রসুনবাটা যোগ করুন। বেল পেপার, গাজর, শসা, টমেটোবাটা, সব মসলা ও লবণ দিয়ে ভুনা করে নিন। তারপর সয়া চাঙ্ক যোগ করে, ১ কাপ গরম পানি দিয়ে, ঢেকে ১০ মিনিট রান্না করা চাই। পরিবেশনের আগে, ওপরে ধনেপাতা ছিটিয়ে দিন।

ওটস-ড্রাগন স্মুদি

উপকরণ: ড্রাগন ফ্রুট (কিউব কাট) ১ কাপ, ওটস (ভেজানো অথবা কাঁচা) ৩ টেবিল চামচ; দুধ অথবা আমন্ড মিল্ক ১ কাপ, মধু ১ টেবিল চামচ, কলা (ঐচ্ছিক, স্মুদি ঘন করতে) অর্ধেকটি।
প্রণালি: ব্লেন্ডারে সব উপকরণ নিয়ে ব্লেন্ড করে নিন। মসৃণ হয়ে গেলে গ্লাসে ঢেলে পরিবেশন করুন। চাইলে ওপরে ওটস ছিটিয়ে দিতে পারেন।